Убрать бока мужчине упражнения в зале

Убрать бока мужчине упражнения в зале

Приветствую друзья! В этой статье я хотел бы осветить тему жиросжигания, актуальную всегда и всюду. Оставайтесь здесь и вы узнаете, как сбросить жир с боков мужчине. Да, сегодняшняя тема посвящена вам мужики!

Одной из наиболее распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов и не только, является проблема лишнего веса, и я сейчас не говорю о внушительной избыточной массе. Мне хотелось бы затронуть те случаи, когда в целом человек обладает не большим количеством жира, но при этом выглядит отнюдь неспортивно, так как все его жировые запасы сосредоточены в абдоминальной области, то есть в области живота и в боках.

Так уж сложилось, что именно для мужчин, характерен такой тип накопления жира. Винить природу в этом конечно не стоит, так как виноваты мы сами. Что ж будем работать над ошибками!

  1. Основные причины появления жира в области живота и боков
  2. Методы борьбы с непокорными боками
  3. Убираем бока в домашних условиях
  4. Боремся с боками в тренажерном зале
  5. Пару слов напоследок

Основные причины появления жира в области живота и боков

Причин тут две. Первая, это малоподвижный образ жизни или гиподинамия. В силу малой активности в организме замедляются обменные процессы, падает уровень важных, в плане регуляции веса, гормонов, в том числе тестостерона, что и приводит к набору лишнего веса. Поэтому если вы заядлый геймер или любитель телесериалов не удивляйтесь тому, что повседневная одежда вдруг стала вам мала в области талии.

Второй причиной можно считать неправильное пищевое поведение. Потому что то, что вы едите, в каких количествах и в какое время оказывает влияние на ваше телосложение.

Съеденный на ночь торт или пицца с кока-колой лайт, явно пойдут на строительство ваших боков вследствие большого содержания быстрых углеводов. К тому же такой прием пищи приведет к всплеску инсулина, гормона влияющего на отложение жиров, и понизит уровень гормона роста, в противоположность инсулину, влияющего на сжигание жира. Примеров таких губительных приемов пищи можно привести множество! Но давайте лучше потратим печатные символы на решение этой проблемы.

Методы борьбы с непокорными боками

Слово «непокорные» я употребил не зря, так как известно, особенно если спросить у тех, кто худел, что самым упрямым и медленно уходящим является именно жир в абдоминальной области. Поэтому чтобы его побороть, вам предстоит хорошо потрудиться!

Все методы направлены на то, чтобы нормализовать ваш гормональный фон и тем самым настроить ваш организм на сжигание жировых запасов. Учтите, что за неделю выполнить эту задачу вряд ли удастся, здесь необходим основательный и комплексный подход!

Его комплексный характер заключается в том, что только при совокупности правильного и сбалансированного питания, а также систематического выполнения физических упражнений и полноценного отдыха, возможен запуск процесса жиросжигания.

Привету несколько рекомендаций по питанию и отдыху:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, это подстегнет ваши обменные процессы.
  2. Рекомендуемое процентное соотношение белков/жиров/углеводов в рационе при избавлении от лишнего веса, составляет 40/20/40.
  3. Делайте упор на продукты повышающие уровень тестостерона, это могут быть орехи, овощи, фрукты, зелень, зерновые культуры, а также морепродукты и специи.
  4. Пейте порядка 1,5-2 литров воды.
  5. Будьте активными, исключайте всевозможные стрессы и спите по 7-8 часов в день, желательно засыпать до 12 ночи.

Теперь перейдем к тренировкам.

Убираем бока в домашних условиях

Если вы не имеете времени на тренировки в спортзале, то на помощь вам придет тренинг дома. Хорош он тем, что можно не покидая домашней обстановки работать над своим телом.
Занимаясь в домашних условиях, можно обойтись без применения какого либо вспомогательного оборудования, так как существует масса упражнений, которые выполняются с весом собственного тела.

Основной задачей тренинга в нашем случае является достижение достаточного уровня интенсивности для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, то есть создать в организме небольшой дефицит калорий. Для этой цели отлично подойдет круговой тренинг. Что это такое? Увидите далее.

Комплекс упражнений может быть следующий:

  • Приседания – выполните 15-20 повторений
  • Отжимания – выполните 15-20 повторений
  • Прыжки из положения упор лежа (берпи) – выполните 10-15 повторений
  • Подъемы ног лежа (прокачиваем мышцы пресса) – выполните 15-20 повторений
  • Упражнение велосипед – выполните 15-20 движений на каждую ногу
  • Выпады – выполните 10-15 повторений

  • Бег (можно на месте, либо если есть возможность и погодные условия соответствующие, то можно пробежаться под открытым небом) – продолжительность бега примерно 15-20 секунд

Фишка круговой тренировки в том, что все эти упражнения выполняются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд, если же такая нагрузка вам в тягость, то можете на первый раз увеличить отдых до 30-40 секунд, но от тренировки к тренировке вы должны уменьшать время отдыха. Выполнив все семь упражнений, отдохните 1-1.5 минуты и повторите круг, кругов может быть 2-3. И не забывайте о добротной разминке перед тренировкой, не поленитесь потратить на нее минут 10!

Боремся с боками в тренажерном зале

В отличие от домашней тренировки, в тренажерном зале мы имеем больше вариантов упражнений, следовательно, и тренировочные комплексы могут быть куда разнообразней.
Новичкам я бы посоветовал прибегнуть к концепции уже известной круговой тренировки, но не использовать свободные веса, так как это в рамках высокоинтенсивного тренинга может быть травмоопасным. В зале полно тренажеров, вот и воспользуйтесь их преимуществами!

Так же как и всегда не пренебрегайте разминкой, ни в коем случае! Усвоили? Теперь записываем комплекс:

  • Жим штанги сидя в смите – 12-15 повторений

  • Подъемы гантелей на бицепс – 12-15 повторений
  • Разгибания на верхнем блоке стоя – 10-12 повторений

  • Подъемы ног в висе – 15-20 повторений

В отличие от домашней тренировки, тренинг с использованием тренажеров может сильнее нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему, так что отдых между упражнениями можно увеличить до 30 секунд, отдых между кругами 1.5-2 минуты.

Тренировочные комплексы можно менять на каждой тренировке, заменяя жим ногами приседаниями в гак-машине или приседами в смите. Отжимания – жимом штанги в смите или жимом в тренажере «хамер». Подтягивания – тягой вертикального блока к груди. Как видите вариантов достаточно, так что скучать вам не придется.

Как делать то или иное упражнение технично, вы можете узнать, посмотрев видео с тренировками профессионалов.

Пару слов напоследок

Еще раз хочу отметить не только важность тренинга, но и правильное питание, которое является обязательной составляющей процесса жиросжигания, чтобы вы худели, нужен дефицит калорий, но не большой 300-400 ккал достаточно. Теперь вооружившись советами, вы можете идти в бой! Я же на этом прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться с друзьями! До скорых встреч.

С проблемой выпирающего живота сталкиваются многие представители сильного пола. Зачастую, молодые парни и зрелые мужчины отправляются в спортивный клуб, в надежде, что опытные инструктора подскажут им как убрать живот в тренажерном зале.

Отчасти, это является правильным решением. Однако, прежде чем бежать за абонементом в качалку, важно учесть некоторые нюансы. Но обо всем по порядку…

  1. От чего у мужчин появляется жир на животе
  2. Можно ли убрать живот парню, качая пресс?
  3. Как добиться плоского живота
  4. Как убрать небольшой живот мужчине
  5. Влияние кардиотренировки на состояние живота
  6. Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале
  7. Приседания со штангой
  8. Мертвая тяга
  9. Жим штанги лежа
  10. Тяга нижнего блока книзу
  11. Упражнения для мышц брюшного пресса и боков
  12. Планка
  13. Подъемы корпуса на тренажере
  14. Скручивания в блочном тренажере
  15. Велосипед
  16. Толчок на пресс с гантелями
  17. Утяжеленная тяга одной рукой в планке
  18. Упражнение с ролл-аутом
  19. Боковое упражнение с гантелями
  20. График выполнения упражнений, сколько раз нужно посещать тренажерку
  21. Заключение

От чего у мужчин появляется жир на животе

Дать какое-то одно объяснение появлению выпирающего пуза у мужчин, будет неправильно. Причины прироста жировой ткани вокруг талии, могут быть совершенно различными.

Многие врачи и диетологи, выделяют 4 основных фактора риска для представителей сильного пола:

  1. Неправильное питание. Регулярное потребление жареных, жирных блюд, сладостей, алкоголя – негативным образом сказывается на работе пищеварительного тракта. Высококалорийная, тяжелая пища дет серьезную нагрузку на все органы, приводит к замедлению метаболизма. У мужчин, жировая ткань в первую очередь скапливается в области живота и боков.
  2. Недостаток физической активности. Малая подвижность приводит к постепенному расслаблению и дряблости мышечной ткани. Отсутствие спортивных нагрузок, сидячий образ жизни, способствует появлению избыточной массы тела.
  3. Генетика. Наследственная предрасположенность нередко оказывает влияние на тип фигуры человека. Особенности телосложения отца, с большой вероятностью, передадутся сыну.
  4. Возраст. Чем старше становиться мужчина, тем меньше организм вырабатывает тестостерона. Снижение данного гормона с возрастом, приводит к потере мышечной массы и увеличению доли жировой ткани.
Читайте также:  Супраселлярная цистерна расширена что это значит

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Прежде, чем рьяно приступать к ежедневной прокачке пресса, следует разобраться, как происходит жиросжигание и отчего оно зависит.

Процессы снижения или увеличения объемов тела, напрямую связаны с питанием человека. Потребляя качественную здоровую еду и придерживаясь необходимой нормы калорий, можно избавиться от лишних килограммов. А вот сделать фигуру более подтянутой, а очертания тела рельефными – задача спорта.

Многолетняя фитнес-практика доказывает, что даже систематическое выполнение упражнений на пресс, не принесет желаемого результата без обеспечения дефицита калорий. Заветные кубики просто не будут видны за слоем жира, а талия может стать еще шире.

Как добиться плоского живота

Избавиться от большого живота, безусловно можно. Но для этого следует приложить немало усилий и запастись терпением.

Справиться с проблемой поможет ряд последовательных действий:

  • Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.
  • Подобрать самостоятельно, либо с тренером индивидуальную комплексную программу тренировок на неделю. Составить график посещения зала.
  • Произвести корректировку пищевых предпочтений. Уменьшить долю, а со временем, исключить полностью вредные продукты. Продумывать ежедневное меню, с учетом всех необходимых для организма веществ: белков, жиров, углеводов.
  • Работать над пагубными для здоровья привычками – курение, употребление алкоголя.
  • Найти хобби. Отвлечение на любимое дело, позволяет сформировать новую интересную привычку, снизить стресс, провести свободное время с пользой.

Помимо тренировок, желательно делать по утрам обычную гимнастику, практиковать закаливания, а в повседневной жизни использовать активные виды отдыха: плавание, катание на лыжах, теннис, езда на роликах и другие.

Как убрать небольшой живот мужчине

Небольшой живот можно убрать – просто наладив рацион. Существует много различных диет для похудения. Однако мужчинам, в силу их физиологических особенностей, не следует использовать экспресс-методики, моно питание или низкоуглеводку.

Уменьшить жировую прослойку в области талии и боков, можно соблюдая ряд нехитрых правил:

  1. В течение дня, необходимо кушать не менее 3-4 раз. Каждый прием пищи должен быть не более 250-300 г.
  2. В качестве перекусов, лучше выбирать белковую пищу – бутерброд с рыбой или яйцом, горсть орехов, творог.
  3. Употреблять нежирное мясо, курицу, рыбу, овощи с большим содержанием клетчатки, зелень, цельные крупы, фрукты, ягоды. Уменьшить содержание в меню крахмалосодержащих овощей, жирных мясных продуктов.
  4. Белый пшеничный хлеб – нужно заменить на отрубной, цельнозерновой, гречневые хлебцы.
  5. Свести к минимуму потребление жареного, копченостей, магазинных полуфабрикатов, сдобной выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков.

Влияние кардиотренировки на состояние живота

Кардио необходимо обязательно включать в тренировочный план. Интенсивная аэробная нагрузка запускает процессы жиросжигания, тем самым обеспечивая похудение.

Для снижения объемов талии и общего укрепления организма, рекомендуется использовать следующие виды кардио:

  • Длительные пробежки на свежем воздухе. Активным шагом следует передвигаться не менее получаса.
  • Интервальный бег. Предполагает чередование скорости через определенное количество времени. Общая продолжительность бега может составлять 20-25 минут.
  • Прыжки на скакалке. Начинать с 5-7 минутных непрерывных подпрыгиваний.
  • Занятия на кардиотренажерах: беговая дорожка, эллипс, степпер. Большинство современных спортивных аппаратов оснащены специальными таймерами, датчиками, позволяющими выставлять время и уровень нагрузки, опираясь на индивидуальные показали здоровья человека.
  • Езда на велосипеде. Простой и доступный способ укрепления всего тела.
  • Ходьба. Обычные шаги, являются хорошей заменой бега, особенно для людей с большой массой тела. Двигаться необходимо в среднем темпе и проходить не менее 5-7 км. Со временем дистанцию требуется увеличивать.

Кардиотренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. После интенсивной нагрузки, рекомендуется, делать один-два дня выходных для восстановления организма.

Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Основной вид тренировок в зале – это силовые. Они направлены на прирост мышечной ткани, повышение эластичности кожи, формирование рельефности и отточенности фигуры.

Работа с железом позволяет растрачивать накопленные запасы гликогена, после чего происходит расщепление жировой прослойки. Активные процессы жиросжигания продолжаются в период отдыха и восстановления организма.

Приседания со штангой

Новичкам, рекомендуется проводить упражнение под руководством тренера.

Техника:

  • выставить подходящий вес;
  • встать под снарядом, ноги на ширине плеч, руки зафиксировать на стержне;
  • снять штангу со стоек, расположить на уровне лопаток;
  • аккуратно присесть, спину не прогибать;
  • подняться;
  • выполнить 2 подхода по 8-10 приседов.

При использовании утяжеления более 100 кг, необходимо применять гимнастический пояс и фиксировать коленные суставы эластичным бинтом.

Мертвая тяга

Последовательность действий:

  • встать прямо, снаряд держать перед собой на прямых руках, плечи развернуть назад;
  • отводить таз назад, и одновременно наклонять верхнюю часть туловища вперед,
  • штанга идет плавно от бедер до пола, при чем, движение осуществляется исключительно путем растяжения ягодичной и бедренной мускул, а не за счет позвоночника;
  • медленно выпрямиться;
  • совершить 2-3 подхода по 10 раз.

Жим штанги лежа

Перед стойкой, должен обязательно стоять инструктор, чтобы помочь во время выполнения элемента и подст раховать атлета.

Алгоритм проведения:

  • установить блины на стержень;
  • лечь спиной на лавку, обхватить гриф прямым хватом, стопы плотно прижать к полу;
  • аккуратно снять штангу с опор и переместить до уровня груди;
  • не спеша вытолкнуть снаряжение вверх, задержать пару секунд;
  • выполнить 2 сета по 10 раз.

Тяга нижнего блока книзу

Правильное исполнение:

  • выставить подходящий уровень нагрузки на тренажере;
  • расположиться на лавке, стопами упереться в опору;
  • ладонями схватиться за поручни;
  • расправить плечи, выровнять спину, напрячь мышцы живота;
  • сгибая руки в локтях, притянуть рукоятки к себе, удержать 5-7 сек.;
  • расслабить;
  • совершить 12-15 движений;
  • через пару минут повторить процесс.

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

При помощи эффективных упражнений, можно хорошо укрепить весь кор. Для создания рельефного торса, требуется системно работать над прокачкой как прямой, так и боковых и косых мышц живота.

Планка

Классическая планка – это статическое упражнение, использующееся для проработки практически всего тела. Стойка хорошо укрепляет и подтягивает мышцы спины и живота.

Особенности исполнения:

  • занять горизонтальную позу;
  • упереться локтями и носками в пол, шею расслабить, взгляд направить перед собой;
  • живот втянуть и напрячь;
  • тело необходимо вытянуть в одну ровную линию (таз не выпирать вверх, поясницу не прогибать вниз);
  • неподвижную стойку требуется держать от 30 секунд до 2-3 минут.

Подъемы корпуса на тренажере

Техника исполнения:

  • расположиться спиной на скамье, стопы разместить под валиками;
  • ладони положить за голову;
  • выполнить подъем кора, коснуться локтями коленей;
  • опуститься (по возможности, не ложиться полностью на поверхность, а держать верхнюю часть навесу);
  • осуществить 12-15 подъемов.

Скручивания в блочном тренажере

Среди атлетов, данное упражнение имеет название “Молитва”. Элемент предназначен для проработки верхней части пресса.

Как исполнять:

  • поставить нужное число блоков;
  • опуститься на колени, руками взяться за края шнуров;
  • произвести сгибание корпуса вниз, максимально натягивая веревки к полу;
  • выпрямиться;
  • сделать 12-15 движений, повторить через 30-60 сек.

Велосипед

Универсальная зарядка для пресса. Движение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Для качественной работы потребуется только коврик и немного свободного места.

Способ проведения:

  • занять горизонтальное положение, руки убрать за голову;
  • приподнять вверх нижние конечности;
  • совершать движение ногами, как при кручении педалей;
  • одновременно скручивать корпус так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот;
  • мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении;
  • продолжать действия на 26-30 счетов.

Толчок на пресс с гантелями

Как делать:

  • занять вертикальное положение, поставить удобно стопы;
  • взять гантели, руки расположить свободно вдоль корпуса;
  • выполнить присед, груз переместить к плечам;
  • совершить толчок туловища вверх с одновременным выпрямлением правой руки и разворотом корпуса в левый бок;
  • вернуться в начальную точку;
  • проделать аналогичную работу в другую сторону;
  • повторить элемент 20 раз.
Читайте также:  Таблетки чтоб предотвратить беременность

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Не следует сразу брать слишком большой груз. Вес необходимо рассчитывать, так чтобы можно было совершить не менее 10-12 тяг каждой рукой.

Как делать:

  • положить гантель перед собой;
  • выполнить классическую горизонтальную стойку;
  • поднять груз правой рукой, предплечье отводится назад, задержать позу;
  • опустить груз;
  • проделать 12-15 раз;
  • сменить руку.

Упражнение с ролл-аутом

Техника:

  • встать на четвереньки, лодыжки скрестить, ладонями зажать опоры роллера;
  • коленями плотно упереться в пол, выталкивая тренажер перед собой, вытянуть корпус вперед;
  • удерживать туловище на весу, поясницу не прогибать;
  • вернуться в начальную точку;
  • проделать 18-20 наклонов с ролл-аутом.

Боковое упражнение с гантелями

Алгоритм:

  • поставить удобно стопы, взять в одну руку отягощение, вторую зафиксировать на уровне головы;
  • совершать наклоны, сначала в один, затем в другой бок;
  • выполнить 12-14 движений, переместить гирю в другую руку;
  • сделать по 2-3 сета на каждую сторону.

График выполнения упражнений, сколько раз нужно посещать тренажерку

Прокачкой мышц живота, как и любой другой группы мускул, необходимо заниматься системно. Упражнения на пресс рекомендуется включать в общий спортивный комплекс.

Программа силовых занятий должна обязательно состоять из нескольких блоков:

  1. Разминка. Предполагает небольшой разогрев всех суставов +кардио (10-15 минут).
  2. Основной этап. Состоит из силовых нагрузок на определенную зону тела + ряд упражнений на пресс.
  3. Заминка. Требуется для растяжения и расслабления всех проработанных групп мышц.

Примерный план тренировок для пресса в зале на неделю.

Тяга блока сидя

Наклоны в бок с грузом

Схема рассчитана на три полноценных силовых тренировочных дня и столько же кардио. Для новичков, в неделю достаточно 2-х силовых и 2-х кардио.

Заключение

Массажи, обертывания, утягивающие корсеты для уменьшения пуза – малоэффективны, и даже могут нанести лишь вред здоровью. В борьбе за плоский и накаченный торс, верными помощниками являются только здоровое питание и спорт.

Убрать живот мужчине тренажерном

Упражнения для мужчин — убрать живот и бока
Быстро убираем живот мужчины в спортзале
Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Подтянутость и стройность — немаловажная часть имиджа современного человека. Согласно рекомендациям специалистов, чтобы похудеть правильно, то есть без вреда для здоровья, потребуется минимум 6 месяцев. Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное — фантастика и бред. При вопросе как быстро убрать живот в спортзале мужчине, можно сказать, что при условии концентрации усилий в направлении конкретного участка тела, можно добиться заметных успехов за 1 месяц. Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:. При наличии гормональных проблем и заболеваний внутренних органов требуется обращение к врачу. Смотрите также — как быстро избавится от живота в домашних условиях мужчине. Во всех остальных случаях ситуацию можно исправить достаточно быстро. Инструктора оценивают ситуацию индивидуально и в комплексе, поэтому занятия по собственной программе — оптимальный вариант быстро привести фигуру в норму. Если при посещении спортзала нет инструктора, основные принципы построения тренировок, чтобы убрать жировые отложения с живота следующие:. Кардиотренировки эффективно сжигают жир и результативнее многих диет. При похудении с целью убрать жировые отложения в области живота, мужчинам не стоит ими пренебрегать ни в коем случае. Живот, кроме прочих проблем, создает проблемы с дыханием и сердцем. Активное потребление кислорода способствует не только поправке здоровья — ускоряя кровообращение, оно готовит организм к правильному темпу похудения, держит мышцы в тонусе, способствует сжиганию жира. В спортзале для кардиотренировок используются велотренажеры, беговые дорожки, в домашних условиях можно выполнять прыжки на скакалке, кручение обруча, бег, упражнения с утяжелителями. Бег — доступный эффективный вид нагрузок. Чтобы быстро убрать живот, пробежка должна быть хотя бы один раз в день — усиливая обмен веществ, она способствует правильному перерабатыванию жиров, которые накапливались до этого. Для усиления эффекта можно создавать условия повышенного потоотделения: Через недели занятий усиливают продуктивность бега специальными утяжелителями для ног. Занятия на специальных тренажерах и силовые тренировки — лучший вариант достижения быстрых результатов. Специалистами разработаны базовые упражнения для пресса, включающие все участки живота. При выборе тренажера и упражнений рассматривается не только основная группа мышц, которая задействована, но и нагрузка на другие участки тела. Сочетая кардиотренировки и силовые тренировки, выбирают упражнения с наибольшим расходом энергии. На начальном этапе важно нормировать нагрузку во избежание травм, их нужно увеличивать постепенно. Оптимальны тренировки раза в неделю. Эффективно помогают убрать живот упражнения-скручивания на верхнем блоке: На выдохе делаются наклоны вперед с использованием только мышц пресса. Во время упражнения угол между согнутыми в локтях руками и корпусом не изменяется. Упражнения для пресса увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения в области живота. Важно правильное их выполнение:. После достижения первых результатов, нагрузку следует увеличивать, добавляя новые упражнения и увеличивая количество повторов. Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине. Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям. Простые углеводы, содержащиеся в сдобной выпечке, сахаре, рисе, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе исключают не полностью, но строго ограничивая до определенной нормы. Смотрите также — как быстро убрать живот у мужчин. Их заменяют сложными углеводами: Многочисленные исследования говорят о том, что если часть углеводов заменить белком, вес теряется быстрее, чем при регулярных тренировках с питанием углеводной пищей. К тому же белковые диеты эффективно борются с проблемами обмена веществ и предупреждают диабет. Такие диеты, совмещенные с регулярными упражнениями, дают лучшие результаты в борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин. Пиво и алкоголь нарушают микрофлору кишечника, вызывают брожение, в результате чего появляются вздутие и метеоризм. Их потребление ограничивают до минимума, заменяя на кисломолочные продукты: Можно также использовать при каждом удобном случае пояс-массажер, производящий сокращение мышц живота. Помимо подкожного жира, в области живота у мужчин существует и висцеральный жир, располагающийся под мышцами пресса, от которого избавиться очень тяжело. Чтобы жир быстро сгорал, требуется нормализовать уровень тестостерона и инсулина. Повышение уровня гормона тестостерона способствует сжиганию даже висцерального жира. Нормализация уровня инсулина происходит при ограничении потребления легких углеводов. Для назначения препаратов требуется обязательная консультация со специалистом, только врач может назначить прием антиэстрогенных или других гормональных препаратов. В борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин многое зависит от первоначальных данных, но при упорстве и целеустремленности, добиться заветных кубиков на животе удастся достаточно быстро. Красота и здоровье Калорийность продуктов Продукция для похудения Карта сайта. Похудение для мужчин Части тела Тренировки Питание По возрасту Средства По весу Похудение для женщин Питание По весу По возрасту Тренировки Части тела Прочее Средства Похудение для всех Упражнения и спорт Части тела Подсчет ИМТ Идеальный вес. Меню Похудение для женщин Похудение для мужчин Похудение для всех Подсчет ИМТ Идеальный вес.

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Читайте также:  Справочник болезней гинекология

Три типа жира

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

  1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
  2. Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
  4. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

  • круговые;
  • медленные «кардио»;
  • силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
  • подтягивания (10 раз – широкий хват);
  • отжимания (20–30 раз);
  • стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Среда

  • выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
  • пресс на скамейке (3 × 10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • максимально быстрый бег, 1 км;
  • суперсет со становой тягой (15 раз);
  • гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • отжимания (10 раз);
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • прыжки со скакалкой (30 раз);
  • приседания, легкая штанга (10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
  • гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Ссылка на основную публикацию
Убм глаза
Осмотр внутренних структур глаза необходим, когда есть подозрение на любые заболевания либо аномалии передней или задней части глазного яблока. Использование...
У человека в левое предсердие поступает кровь
КРОВООБРАЩЕНИЕ , движение крови в сердечно-сосудистой системе, обеспечивающее обмен веществ между тканями организма и внешней средой. По кровеносной системе к...
У человека венозная кровь в малом круге
Для того чтобы говорить о заболеваниях сердечно-сосудистой системы необходимо представлять её строение. Кровеносная система делится на артериальную и венозную. По...
Убод цена
Ультрабыстрая опиоидная детоксикация отлично зарекомендовала себя и тем самым стала одной из ведущих в решение проблем наркозависимых людей. Какие проблемы...
Adblock detector