Ужин для подростка

Ужин для подростка

В современном мире здоровый образ жизни является культом среди людей различных возрастных категорий. По данным статистики, с каждым годом увеличивается число подростков, придерживающихся правильного питания. Однако в данном случае следует учитывать, что рацион будет отличаться от меню взрослого человека. Это объясняется тем, что растущему организму требуется больше калорий, витаминов и микроэлементов.

  1. Важность правильного питания в подростковом возрасте
  2. Режим питания
  3. Состав пищи
  4. Белки
  5. Жиры
  6. Углеводы
  7. Жидкость
  8. Какие продукты должны входить в рацион
  9. Как составить меню на неделю
  10. Особенности ПП при наличии лишнего веса
  11. Как приучить ребенка питаться правильно

Важность правильного питания в подростковом возрасте

Подростковый возраст – это период, когда организм начинает стремительно развиваться как в физическом, так и умственном плане. Питание оказывает прямое воздействие на данный процесс. Стоит отметить, что еда влияет не только на развитие, но и здоровье в целом.

В 14 лет подросток начинает стремительно расти. Многочисленные научные исследования доказали, что в таком возрасте ребенок нуждается в кальции, получить который можно из продуктов. Нехватка в растущем организме данного вещества приведет к остеохондрозу и сколиозу. Также подросток становится подвержен получению травм. Дефицит кальция делает кости хрупкими, что приводит к переломам.

В подростковый период у детей активно формируется эндокринная система. Как свидетельство этому у многих мальчиков и девочек на лице появляется угревая сыпь и прыщи. В результате этого у многих людей остаются следы постакне, устранить которые довольно сложно. Избежать неблагоприятных последствий довольно просто. Достаточно пересмотреть питание подростка, исключив из него жирную пищу, и уменьшить количество сладостей до минимума.

Стоит отметить, что несбалансированный и неправильный рацион грозит массой неприятных последствий:

  • плохая кожа;
  • слабый иммунитет;
  • быстрая утомляемость;
  • плохая память;
  • рассеянность;
  • ожирение;
  • головокружение;
  • гастрит.

Это только малая часть проблем, с которыми могут столкнуться дети с неправильным рационом питания. Врачи настоятельно рекомендуют родителям уделить питанию подростка особое внимание, ведь от этого зависит его развитие и здоровье.

Режим питания

В 14-17 лет у подростков наблюдается повышенный аппетит. Однако переедать все же не рекомендуется. Большое количество еды нагружает пищеварительную систему, замедляя ее работу. Пища не успевает качественно перевариваться, что чревато ожирением и развитием различных патологий. Правильно составленный рацион позволит избежать перееданий, при этом постоянно ощущая чувство сытости.

У подростка должно быть четырехразовое питание, состоящее из следующих приемов пищи:

  1. Завтрак. На него должно приходиться 25% от суточной потребности в питательных веществах. Многие дети предпочитают пропускать данный прием пищи. Делать это категорически не рекомендуется, так как именно первый прием пищи запускает работу организма, наделяя его энергией. В качестве завтрака идеально подойдут злаки, крупы, фрукты.
  2. Обед. Это самый объемный прием пищи. Он составляет 40% от всех калорий. Предпочтительно, чтобы обед ребенка состоял не только из супа, но и из 2 блюда (мясо или рыба с гарниром) и овощного салата.
  3. Полдник. Под ним подразумевается небольшой перекус, равняемый всего лишь 15% от суточной нормы калорийности. Однако перекус тоже должен быть правильным и полезным. Большинство детей предпочитают перекусывать чипсами. После них чувство голода возникает спустя 30-50 минут, в результате чего ребенок опять «хватается» за вредные продукты. Этого можно избежать, если дать подростку на полдник творожную запеканку, йогурт, фрукт, салат, сухофрукты.
  4. Ужин. На его долю приходится не более 20% от суточной нормы ккал. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Ужинать лучше легкими, быстро усваиваемыми продуктами.

Если непосредственно перед сном подросток ощущает острое чувство голода, то не следует давать нему бутерброд с колбасой. Такая пища не успеет усвоиться, в результате чего активируется процесс гниения. Утолить чувство голода поможет стакан кефира.

Состав пищи

Продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Правильный рацион питания подразумевает под собой поступление в организм каждого из данных веществ. Для подростков оптимальным считается следующее соотношение БЖУ: 1:1:4.

Обратите внимание, что здоровый образ жизни предусматривает соответствие энергетических затрат их восполнению.

Белки

Они являются важной частью в питании подростка. Именно белки используются организмом в качестве строительного материала клеток. Средняя потребность в белках на 1 кг составляет 2 гр в сутки. Важно отметить, что часть из них должны составлять белки животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, кисломолочной продукции, яйцах. Существуют еще и растительные белки, являющиеся неполноценными для ребенка.

Нехватка белка негативно отражается на иммунной системе, головном мозге. У ребенка ухудшается память и умственные способности.

Продукты с большим содержанием белка, как правило, богаты еще и кальцием. Лучший тому пример – молочная продукция.

Они служат «резервным» источником энергии для основных процессов жизнедеятельности подростка. Все жиры разделяются на 2 типа: животные и растительные. При правильном питании ребенок должен получать каждый из них, при этом растительных должно быть больше (70%). Они содержат полиненасыщенные кислоты. В животных жирах присутствуют витамины группы А и D, поэтому они должны также поступать в организм ребенка, но уже в меньшем количестве (70%).

Суточная потребность в жирах составляет 100 гр. Жиры растительного происхождения содержатся в следующих продуктах:

  • орехи;
  • крупы (овсянка, греча);
  • масло (подсолнечное, оливковое, рапсовое).

Источниками жиров животного происхождения являются:

  • сливочное масло;
  • сало;
  • сыр;
  • сметана.

Углеводы

Являются основным источником энергии для организма. Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Последняя группа не несет никакой пользы, а наоборот, становятся причиной развития сахарного диабета и ожирения. В рационе должны находиться сложные углеводы. Они содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых.

Суточная потребность в углеводах равняется 10 гр. на 1 кг массы тела подростка.

Жидкость

Сразу следует отметить, что потребность организма подростка в жидкости гораздо больше, чем у взрослого. На 1 кг. веса необходимо 50 мл. Предпочтение следует отдавать чистой воде комнатной температуры. Приучите ребенка носить с собой небольшую бутылочку воды 0,5 мл. Она легко поместится в рюкзак или спортивную сумку.

Запрещается пить лимонад и другие газированные напитки. Они не способны утолить жажду, и только раздражают слизистую желудка. В результате этого происходит вымывание кальция из зубов и костей.

В рационе ребенка должны присутствовать соки. Пакетированные содержат в себе консерванты и эмульгаторы, которые в большом количестве могут привести к проблемам со здоровьем. Стакан свежевыжатого сока можно приготовить в домашних условиях. Это не займет много времени, при этом Вы будете точно уверены в его составе.

Какие продукты должны входить в рацион

Правильное питание для подростков должно состоять только из полезных продуктов. Многие дети ошибочно полагают, что такие продукты невкусные. Это самое главное заблуждение подростков. Задачей родителей является дать понять ему, что запечённая в духовке курица не менее вкусная, чем жареная.

Растущий организм должен получать с пищей достаточное количество макро- и микроэлементов, а также витаминов. Получить их можно из продуктов следующих групп:

  • овощи;
  • кисломолочные;
  • фрукты;
  • рыба нежирных сортов;
  • крупы;
  • масло (сливочное, растительное, оливковое);
  • мясо курицы или индейки;
  • сыр;
  • макароны;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Данные продукты обязательно должны входить в рацион подростка. Из них легко и просто можно приготовить не только полезные, но и вкусные блюда.

Как составить меню на неделю

Меню следует составлять с учетом образа жизни и режима для ребенка. Диетологи совместно с педиатрами подготовили для Вас несколько рекомендаций, которые помогут составить сбалансированное и разнообразное меню на неделю:

  1. Завтрак должен быть обязательно. Оптимальный объем порции составляет 300 гр. По утрам лучше всего кормить ребенка кашей, творогом, омлетом, яичницей. В качестве напитка предпочтительно выбирать свежевыжатый сок.
  2. Обед подростка должен состоять из 3 блюд: суп (250 мл.), основное блюдо (300 гр.), салат (100 гр.). В основном дети в обеденное время находятся в школе. В образовательных заведениях предусмотрены как завтраки, так и обеды. Однако современные подростки предпочитают откладывать деньги, полученные от родителей на обеды, на другие нужды. В результате их обед состоит из булочки и чая из буфета. Регулярный отказ от обедов гарантированно приведет к проблемам со здоровьем. Исходя из этого, родителям рекомендуется проконтролировать школьное питание ребенка.
  3. На полдник можно позволить подростку полакомиться его любимой выпечкой или печеньем (не более 100 гр.). Также на полдник можно дать йогурт или фрукт. Не забудьте про напиток. Это может быть как кисель, так и травяной чай.
  4. На ужин следует употреблять не более 300 гр. легкой пищи. В вечернее время лучше всего обратить внимание на белковые блюда: рыба с овощным гарниром, омлет, творожная запеканка с изюмом.

Стоит отметить, что хлеб можно включить в каждый из приемов пищи. Что касается сладостей, то их следует исключить. Насильно запретить ребенку кушать любимые конфеты не получится. Он будет втайне от Вас лакомиться запрещенными продуктами. Запретный плод сладок. В этом случае диетологи рекомендуют готовить десерты самостоятельно. В домашних условиях можно приготовить как вкусный белковый торт, так и изысканные конфеты, от которых любой подросток придет в восторг.

Вы также можете воспользоваться уже готовыми вариантами недельного меню от dietoid.com — на 1200ккал в неделю или на 1500ккал в неделю.

Особенности ПП при наличии лишнего веса

На сегодняшний день существует множество диет для подростков. Однако многие из них заключаются не только в уменьшении калорий, но и суточной нормы БЖУ. Как уже было сказано выше, дефицит любого из них навредит здоровью подростка. Если у ребенка есть лишний вес, то не следует «сажать» его на жесткую диету. Достаточно грамотно составить его рацион, и освоить некоторые особенности питания подростка:

  1. Кушать следует часто, но небольшими порциями.
  2. Исключите из меню все вредные продукты, включая копчености и полуфабрикаты.
  3. Избегайте перееданий. Если ребенок часто испытывает чувство голода, то заедать его можно фруктами или орехами (не более 30 гр!).
  4. Больше употреблять жидкости. Зачастую дети (и многие взрослые) путают жажду с голодом. Это объясняется тем, что мозг неправильно распознает сигнал организма. Если спустя 40 минут после ужина ребенок снова хочет кушать, предложите ему для начала стакан чистой воды. Также рекомендуется пить воду за 30 минут до приема пищи. Такой «трюк» позволит насытиться меньшим количеством еды.
  5. Кушать следует за столом с выключенным телевизором. При просмотре телепередачи ребенок сконцентрирован на действиях, происходящих на экране. Из-за этого он плохо пережевывает пищу. Большие куски хуже перевариваются.
  6. Готовьте пищу правильно. Подросток с лишним весом должен кушать вареные, запечённые и приготовленные на пару блюда. В них сохраняются полезные микро- и макроэлементы, при этом калорийность пищи не увеличивается. В случае с жареными блюдами их калорийность существенно возрастает. При таком способе приготовления большая часть полезных веществ расщепляются.

Придерживаться правильного питания следует всей семьей. Если Вы будите кормить его паровыми котлетами, а сами кушать колбасу, то ребенок может неправильно понять Ваши здравые намеренья и заботу о нем. Помните, что подростковый период – это самый сложный и уязвленный возраст в жизни каждого ребенка. Если он сам решил перейти на ПП, то непременно поддержите его в этом.

Читайте также:  Сухость во рту особенно ночью

Как приучить ребенка питаться правильно

Как в 14, так и в 16 лет дети сторонятся семейных ужинов, предпочитая им «перекусы на ходу». Отучить их от вредных пищевых привычек не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное – действовать следует постепенно. В подростковом возрасте дети часто бунтуют, поэтому не следует их силой заставлять питаться правильно. Так Вы только усугубите положение.

Есть много хитростей и секретных приемов, которые позволят приучить ребенка к здоровому питанию:

  1. Если он увлекается каким-либо видом спорта, то дайте ему понять, что сбалансированное питание позволит ему достичь желаемых результатов. Изучите имена нескольких чемпионов в данном виде спорта и упомяните их в своей беседе. Тонкое психологическое воздействие – это безопасный и простой способ приучить подростка питаться правильно.
  2. В подростковом возрасте не только девочки, но и мальчики испытывают комплексы из-за появившихся прыщей и угрей. Объясните им, что существует «волшебная палочка», которая может сделать их кожу чистой, сияющей и здоровой. Этой волшебной палочкой является ПП.
  3. Каждый ребенок мечтает о какой-то вещи. Это может быть увлекательная компьютерная игра, блеск для губ как у подруги по парте, ультрамодные джинсы, и многое другое. Поговорите с ребенком о том, что он легко сможет накормить на свою мечту, если будет экономить деньги на чипсах, сухариках и пиццах, предпочитая им домашнюю еду.

Идеальным вариантом будет приучить ребенка к семейным трапезам. Во время них не следует затрагивать острые и неудобные для ребенка темы, иначе он будет всячески избегать таких «посиделок». Постарайтесь создать уютную и комфортную атмосферу за столом.

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить

  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.
  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
  • Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

  • Банан или яблоко

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем). Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).
Читайте также:  Техника классического массажа спины

Ужин

  • Смузи
(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

  • Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле. Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная масса.
  • Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

  1. Основные необходимые для подростка продукты
  2. Приблизительное меню
  3. Продукты, которых следует избегать
  4. Пример меню на неделю:
  5. Примерное меню для девушки 14 лет
  6. Меню для худеющего подростка

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

  • первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
  • второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
  • третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
  • жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

Хлеб 8
Рыба 20
Мясо 25
Молоко 3
Сыр твердых сортов 25
Яйца 12
Горох, фасоль 5
Орехи 28

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500-4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Существует множество рекомендаций для подростков. Приведем основные из них.

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай). Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог). На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Пример меню на неделю:

  1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
  2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
  3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
  4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
  5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500-2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

  1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
  2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
  3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.

Правильное питание как образ жизни — составляем правильное меню и соблюдаем режим

Приготовление блюд на ужин по правилам правильного питания

Меню правильного питания на каждый день с рецептами

Основные принчипы правильного питание в домашних условиях для похудения

Примеры правильного питания с меню на день, на неделю и несколько полезных советов

  • О подростковом возрасте
  • Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?
  • Главные рекомендации по питанию
  • Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму
  • Кальций
  • Белки
  • Жиры
  • Железо
  • Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.
  • Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?
  • Цельнозерновые продукты
  • Какие должны быть параметры у подростка?
  • Правильное питание меню на неделю для подростков :

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

  • О подростковом возрасте
  • Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?
  • Главные рекомендации по питанию
  • Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму
  • Кальций
  • Белки
  • Жиры
  • Железо
  • Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.
  • Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?
  • Цельнозерновые продукты
  • Какие должны быть параметры у подростка?
  • Правильное питание меню на неделю для подростков :
Читайте также:  Трихопол таблетки форма выпуска

О подростковом возрасте

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии. Нехватка питательных веществ — причина снижения концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе. Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него может возрасти риск железодефицитной анемии.
Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • частая усталость;
  • головокружения;
  • упадок иммунной системы;
  • проблемы с зубами;
  • боли в суставах;
  • хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • замедленный рост;
  • нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

  • фрукты и овощи;
  • обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи;
  • продукты из цельного зерна.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витаминов.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им. Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции. Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц. Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов. Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть, поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;
  • орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

  • сливочное масло;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • жирное мясо;
  • кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

  • хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • сухие закуски, например крекеры, чипсы;
  • маргарин;
  • жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне. А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • постная говядина;
  • приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
  • гречка;
  • белая капуста;
  • картофель, сваренный в мундирах;
  • шпинат.

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями. Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.
Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным на занятиях и сможет концентрироваться на предметах. Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство. Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Следите за обедом.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать. Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.
Совместный семейный ужин это отличная возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.

Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.

Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности. Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.
Поражает факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!

Нужно отказаться от газированных напитков.

Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять. Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой. А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.

Следующий шаг — контроль размера порций.

Проведенные исследования доказывают, человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Какие должны быть параметры у подростка?

14 лет 155,4–163,6 48,2–58,0 156,2–167,7 42,8–56,6
15 лет 157,2–166,0 50,6–60,4 162,5–173,5 48,3–62,8
16 лет 158,0–166,8 51,8–61,3 166,8–177,8 54,0–69,6

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

  • завтрак — 25%,
  • обед — 35-40%,
  • полдник — 15%,
  • ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Ссылка на основную публикацию
Удушье во сне причины
От остановок дыхания во сне страдают до 20% возрастных европейцев; статистики по белорусам нет – в РНПЦ оториноларингологии проблемой занялись...
Удвоение почки на узи описание
Название и адрес медицинского центра _______________________________________________________ Ультразвуковое исследование Контрон СИГМА 210, ирис. Электронные линейный датчик 7,5 МГц и конвексный -...
Удвоение члс с обеих сторон
Удвоенная почка – это наиболее распространенная врожденное нарушение. У детей удвоение почек часто выявляется абсолютно случайно при диагностике иной патологии...
Удушье от ремня
Со словом «удушье» ассоциируются слова Делаем Карту слов лучше вместе Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать...
Adblock detector